增肌饮食计划

早餐：7-8 点左右

碳水化合物：粗麦面包、玉米饼、荞麦米饭、小米饭、全麦面包、馒头、花卷、蒟蒻丝（任选1样适量）

蛋白质：水煮蛋 1 个（去黄）、一杯牛奶、一杯加谷氨酰胺的蛋白奶（任选 1-2 样）

脂类坚果：1 个核桃、一小把杏仁或松子（任选 1 种）

蔬菜瓜果：樱桃、苹果、梨、西红柿、黄瓜、胡萝卜（任选）

中餐：12 点左右

碳水化合物：糙米饭、小米饭、燕麦饭、黑米饭、面食类

蛋白质：肉类和海鲜（鸡肉、鸭肉、牛肉、鱼、虾）、豆类（任选 1-2 样量少最好清蒸）

脂类坚果：核桃、腰果、杏仁、榛子、松子、夏威夷果、开心果（任选1种）

蔬菜瓜果：西兰花、土豆、菠菜、菜花、番茄、蘑菇、金针菜、海带、绿豆芽、白笋、洋葱、小白菜、芹菜、冬瓜、黄瓜、紫菜、莴苣、青椒（清蒸或生吃，最好几种生菜一起），樱桃、苹果、甜瓜、木瓜、柚子、梨、草莓（任选1种）

晚餐：6 点左右

碳水化合物：3 分之 1 碗米饭或面食均可

蛋白质：肉类和海鲜（鸡肉、鸭肉、牛肉、鱼、虾、牡蛎）、豆类（清蒸、少油、少盐、少量）任选 1-2 种

蔬菜瓜果：西兰花、土豆、菠菜、菜花、番茄、蘑菇、金针菜、海带、绿豆芽、白笋、洋葱、小白菜、芹菜、冬瓜、黄瓜、紫菜、莴苣、青椒（少油、少盐，多吃生菜）

训练前吃 1-2 条香蕉 训练后补充蛋白质（蛋白粉或鸡蛋白加片包 2 片）

食物禁忌：

• 减少油煎和快餐，如：糕点、肉饼、汉堡包、披萨、融化奶酪和快餐

• 人工甜味剂（对肝脏带来压力）

• 避开加盐的坚果和高度腌制的肉，减少食用钠盐

• 吃肉时应将皮和肥肉去掉

• 标有低脂肪的食物往往含糖量很高，食用前需看清标签

• 避开所有硬质人造黄油全脂奶、巧克力、全脂奶酪

食疗建议：

• 用粗粮代替细粮多用各种谷类豆类薯类搭配

• 多吃糙米、小扁豆、扁嘴豆、大麦、多吃水果和蔬菜

• 每天至少一份优质蛋白质，如鱼、蛋清、鸡或豆腐

• 一定吃早餐并且多喝水，一天至少 8 杯水

• 多喝蒲公英茶，多吃茴香、红莴苣、芹菜它们对干清肝保肝有好处

• 主餐应在午餐，晚餐在 7 点之前不得加宵夜

• 吃饭要慢，在吃饭前 30 分钟先喝水，再吃坚果再吃蛋白质蔬菜最后吃主食